세 가지 훈련 개념
- 워밍업 테이블: 최대 수행을 위한 세션 설계
- CO2 내성 테이블: CO2 내성 향상을 위한 훈련
- O2 훈련 테이블: 저산소 내성 훈련 (극한 프리다이빙 — 레크리에이션 아님)
테이블은 개인의 수준과 특성에 맞게 설계해야 한다 — 다른 사람의 테이블을 그대로 복사하면 효과적이지 않다. (raw/pdfs/AIDA3 Manual v1.06 (2021).pdf)
워밍업 테이블
최대 수행 전 몸과 마음을 “프리다이빙 모드”로 전환하는 과정이다. (raw/pdfs/AIDA3 Manual v1.06 (2021).pdf)
목적
- 신체적/정신적 이완
- Mammalian Dive Response 유도
- 심박수 안정
”다리 아끼기(Save the legs)” 접근법
워밍업은 항상 **FIM(Free Immersion)**으로 수행한다. CWT의 제한 요인 중 하나가 젖산에 대한 다리 근육의 내성이므로, 워밍업에서 다리를 사용하지 않는다. (raw/pdfs/AIDA3 Manual v1.06 (2021).pdf)
STA 워밍업 예시
| 이완 | 숨참기 |
|---|---|
| 3분 | 첫 수축까지 |
| 3분 | 첫 수축까지 |
| 3분 | 첫 수축까지 |
| 6분 | 최대 수행 |
“첫 수축”을 타이머로 사용하면 그날의 컨디션에 자동 조정된다. (raw/pdfs/AIDA3 Manual v1.06 (2021).pdf)
CWT 워밍업 예시
| 이완 | 활동 |
|---|---|
| - | 느린 FIM -10m (또는 NB), 천천히 상승 |
| 3분 | 느린 FIM NB 깊이까지, 30초 hang, 천천히 상승 |
| 3분 | 느린 FIM NB 깊이까지, 첫 수축까지 hang, 천천히 상승 |
| 5분 | 최대 수행 |
시각화(Visualization)
일부 프리다이버는 실제 다이빙 없이 시각화만으로 워밍업을 수행한다 (“no warm-up” 최대 시도). 마음과 몸의 반응이 실제 다이빙과 유사하기 때문이다. (raw/pdfs/AIDA3 Manual v1.06 (2021).pdf)
CO2 내성 테이블
원리
테이블 전반에 걸쳐 체내 CO2 수준이 점진적으로 상승하도록 설계한다. 호흡 시간 사이에 O2를 충분히 회복하지만, CO2를 완전히 배출할 만큼은 아닌 시간을 준다. 숨참기 시간은 일정, 호흡 시간이 점차 줄어든다. (raw/pdfs/AIDA3 Manual v1.06 (2021).pdf)
설계 원칙
- 숨참기 시간 고정: 호흡 시간만 변경
- maxSTA의 약 50%: 현재 최대 정적 숨참기의 절반을 숨참기 시간으로
- STA 8회 또는 DYN 20회: 정적은 8라운드, 동적은 20라운드
(raw/pdfs/AIDA3 Manual v1.06 (2021).pdf)
STA CO2 테이블 예시 (시간 기반)
| 호흡 | 숨참기 |
|---|---|
| 2:00 | 2:00 |
| 1:45 | 2:00 |
| 1:30 | 2:00 |
| 1:15 | 2:00 |
| 1:00 | 2:00 |
| 0:45 | 2:00 |
| 0:30 | 2:00 |
| 0:15 | 2:00 |
호흡 횟수 기반 테이블
시간 대신 호흡 횟수를 세는 방식이 더 정밀하다 — VC로 5회 호흡은 일정한 공기량이지만, 20초의 호흡은 깊이에 따라 다를 수 있다. (raw/pdfs/AIDA3 Manual v1.06 (2021).pdf)
| 이완 | 숨참기 |
|---|---|
| 8 breaths | 2:00 |
| 7 breaths | 2:00 |
| … | 2:00 |
| 1 breath | 2:00 |
동적 CO2 테이블
물리적으로 활동하면 CO2 생성이 많아 숨참기가 짧고 라운드가 많다 (20회). 걷기, 조깅, 수영 등 다양한 형태 가능. (raw/pdfs/AIDA3 Manual v1.06 (2021).pdf)
안전
- 잘 설계된 CO2 테이블은 저산소 상태를 만들지 않는다
- 정적/동적, 건조/수중 모두 가능
- 수중에서는 반드시 자격 있는 버디 필요
- 건조 정적은 혼자 가능 (침대나 요가 매트에서)
O2 훈련 테이블
CO2 내성이 높아지면 숨참기 끝에 저산소 상태에 도달할 수 있다. O2 테이블은 이 극한 상태에서의 기능 유지를 훈련하는 것이지만, 극한 프리다이빙 영역이며 레크리에이션에서는 수행하지 않는다. (raw/pdfs/AIDA3 Manual v1.06 (2021).pdf)
반복적인 저산소 상태, LMC, 블랙아웃에 자신을 노출하는 것에는 어떤 이득도 없다. (raw/pdfs/AIDA3 Manual v1.06 (2021).pdf)
관련 개념
- CO2 and Breathing Regulation — CO2 내성의 기반 이론
- Freedive Breathing Cycle — 이완 단계와 숨참기의 기초
- Mammalian Dive Response — 워밍업이 MDR을 유도하는 이유
- Hypoxia and Blackout — O2 훈련의 위험성
- Freediving Disciplines — 종목별 테이블 적용
출처
- raw/pdfs/AIDA3 Manual v1.06 (2021).pdf — Chapter 8: Training Concepts